Διαθρεπτική αξία φασολιών

Τα [[Φασόλι |πράσινα φασολάκια, αν και εχουν λίγες θερμίδες (μόνο 43,75 σε ένα ολόκληρο φλιτζάνι), είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, μαγγάνιου, βιταμίνης Α, φυτικών ινών, καλίου, φολικού οξέος και σιδήρου. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, χαλκού, ασβεστίου, φώσφορου, πρωτεΐνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και νιασίνης. Η βιταμίνη Κ που παρέχεται από τα πράσινα φασόλια είναι το 122% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ), σε ένα κύπελλο, και είναι σημαντική για τη διατήρηση ισχυρών οστών. Η βιταμίνη Κ είναι αναγκαία για να διατηρηθεί η κατάλληλη πυκνότητα των οστών και η πήξη του αίματος. Διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο και στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Ελλείψεις της βιταμίνης Κ έχουν συνδεθεί με τη βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία, γαστρεντερική αιμορραγία, αιματουρία (αίμα στα ούρα), ρινορραγίες, αιμορραγία του οφθαλμού, αναιμία, αιμορραγία ούλων, παρατεταμένο χρόνο πήξης, αιματώματα, αιμορραγία, εύκολοι μώλωπες, πορφύρα, οστεοπενία, οστεοπόρωση, κατάγματα, υπερασβεστιουρίας, και ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών, ιδιαίτερα στις καρδιακές βαλβίδες. Τα πράσινα φασολάκια αποτελούν επισης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, ιδίως μέσω της συγκέντρωσης της βήτα-καροτίνης, και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Τα δύο αυτα θρεπτικά στοιχεία είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά που εργάζονται για τη μείωση των ποσοστών των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, η βιταμίνη C ως υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό και η βήτα-καροτίνη, ως λιποδιαλυτή. Αυτή η ομάδα βιταμινών, βοηθά στην αποφυγή οξεήδωσης της χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι φασολάκια θα σας παρέχει 16,6% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη A, μαζί με το 20,2% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη C. Τα πράσινα φασολάκια είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, μια πολύ καλή πηγή καλίου και φυλλικού οξέος, και μια καλή πηγή μαγνησίου και ριβοφλαβίνης. Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό καρδιο-προστατευτικά ρόλο. Τα πράσινα φασολάκια,ομως, είναι ενα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν μετρήσιμη ποσότητα οξαλικών άλατων, φυσικές ουσίες που βρέθηκαν στα φυτά, στα ζώα και στον άνθρωπο. Τα οξαλικά άλατα μπορούν, σπανίως, να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με ήδη υπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά ή στη χοληδόχο κύστη, ας αποφεύγουν την κατανάλωση πράσινων φασολιών. Τα οξαλικά άλατα μπορεί επίσης να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, τα άτομα που επιχειρούν να αυξήσουν το ασβέστιο ας αποφύγουν τα πράσινα φασόλια, ή εάν παιρνουν συμπληρώματα ασβεστίου, ας τρωνε πράσινα φασόλια 2-3 ώρες πριν ή μετά τη λήψη συμπληρωμάτων τους.

Τα ξερά φασολάκια αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή κι αυτό αποτυπώνεται στο γεγονός ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, δηλαδή συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι τα φασόλια μας έθρεψαν ως Έλληνες, καθώς η φασολάδα ήταν η κύρια τροφή μας μετά τον Β’ παγκόσμιο πόλεμο. Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά όπως συμβαίνει με σχεδόν όλες τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με αυτή που προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα. Αυτό συμβαίνει γιατί της λείπει ένα απαραίτητο αμινοξύ (μεθειονίνη). Το αμινοξύ αυτό υπάρχει όμως σε μια άλλη κατηγορία φυτικής προέλευσης τροφίμων, τα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι κ.α.) καθώς και στους ξηρούς καρπούς. Συνδυάζοντας λοιπόν στο πιάτο μας φασόλια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος. Επίσης τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών. Ένα φλιτζάνι μας καλύπτει περισσότερο από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Τα φασόλια επίσης μας δίνουν πρεβιοτικά συστατικά, όπως φρουκτοολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη, δηλαδή δίνουν τροφή στους καλούς μικροοργανισμούς του εντέρου, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στη διατήρηση της μικροβιακής ισορροπίας του εντέρου. Η ιδιότητά τους να μας φουσκώνουν έχει να κάνει με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαιτητικές ίνες. Η δυσάρεστη δημιουργία αερίων όμως, σχετίζεται με μια σημαντική διεργασία στο σώμα μας: την απομάκρυνση των επικίνδυνων καρκινογόνων από το γαστρεντερικό μας σύστημα και πιο συγκεκριμένα από το παχύ έντερο και για το λόγο αυτό τα φασόλια σχετίζονται με μείωση της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα φασόλια επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου. Ένα φλιτζάνι μας δίνει το 30% των ημερήσιων αναγκών μας. Δυστυχώς όμως, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου δεν είναι υψηλή όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα (μόλις το 3-8% απορροφάται). Έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη C (λεμόνι, ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, πατάτα), το β-καροτένιο (καρότο) και το μηλικό οξύ (λευκό κρασί) αυξάνουν (έως και τριπλασιάζουν) τη βιοδιαθεσιμότητά του. Συνδυάστε λοιπόν τα φασόλια στο μαγείρεμα με σάλτσα ντομάτας, καρότο, κρεμμύδι και συνοδέψτε το πιάτο σας με ένα ποτήρι λευκό κρασί και θα έχετε δώσει στον οργανισμό σας μια επαρκή δόση από το απαραίτητο αυτό στοιχείο, το σίδηρο. Ταυτόχρονα, τα φασόλια συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών μας καθώς μας προμηθεύουν με ασβέστιο (5% των ημερήσιων αναγκών μας σε ένα φλιτζάνι) και βιταμίνη Κ (20% των αναγκών μας σε ένα φλιτζάνι). Η βιταμίνη D (τυρί, γιαούρτι) αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και έτσι ο συνδυασμός φασολιών με την παραδοσιακή φέτα μας προσφέρει μια εξαιρετική λύση για την καλή υγεία των οστών. Τέλος, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και κυρίως φλαβονοειδών (βρίσκονται στο εξωτερικό περίβλημα και ευθύνονται για το χρώμα τους) καθώς φυλλικού οξέος συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς.